In forma d'avanti al computer

Quante ore passi davanti allo schermo del computer? Tante o poche che siano, metti a frutto il tuo tempo per non rischiare di arrivare alla fine della giornata con i muscoli della schiena che reclamano vendetta, gli occhi che friggono ed un doloroso intorpidimento ai polsi.

La strategia per prevenire tutto ciò consiste in due tipi di intervento: uno passivo e l'altro attivo.
Quello passivo consiste in una miglior organizzazione del proprio posto di lavoro:

• Scrivania: La posizione corretta prevede che quando si scrive gli avambracci siano appoggiati sul piano di lavoro. L'altezza deve essere tale che le tue spalle possano stare ben rilassate mentre usi la tastiera.
• Sedia: Lo schienale deve essere abbastanza alto da arrivare alle scapole, inoltre deve essere girevole per non costringere la colonna vertebrale a dolorose torsioni. La seduta deve essere regolabile in altezza per permetterti di appoggiare i piedi bene a terra.
• Tastiera e Mouse: Devono essere sullo stesso livello.
• Un controllo periodico delle funzionalità della tastiera e del mouse eviterà di assumere i seguenti comportamenti scorretti: battere con troppa forza i tasti, stringere il mouse, contrarre e flettere i polsi.
• Prima regola è una buona illuminazione dell'ambiente.
• Il computer va orientato a 90° rispetto alle fonti di luce esterne, per evitare riflessi sul video.
• La distanza tra gli occhi e lo schermo deve sempre essere di 50-79 cm circa.
• L'altezza dello schermo deve essere quasi parallela a quella degli occhi.

Ed ora passiamo all' attività fisica propriamente detta. Dedica qualche minuto ogni giorno al tuo corpo (scegliendo tra gli esercizi che ti indichiamo qui sotto), e vedrai che ci guadagnerai sia in termini di forma fisica che di diminuzione dello stress.

• Occhi:
  Rilassa i muscoli degli occhi ogni tanto, fissando un oggetto distante. Sposta lo sguardo dal video e guarda un poster alla parete o il panorama fuori dalla finestra.
  Apri e chiudi prima un occhio e poi l'altro. Ripeti qualche volta.
  Ogni ora, ruota gli occhi molto lentamente, in alto, a destra, in basso, a sinistra. Ripeti una decina di volte.
• Collo:
  Gira lentamente la testa prima verso destra, torna al centro e poi girala verso sinistra, cercando di toccare con il mento le spalle.
  Alterna 3 volte a destra, 3 volte a sinistra.
  Allunga il collo, spingendo dalla base della nuca verso il basso.
  Spingi il mento verso il petto allungando il collo. Esegui molto lentamente: non devi avvertire alcun tipo di tensione.
• Spalle e Schiena:
  Porta le mani dietro la testa, allacciale e cerca di spingere il capo in avanti, opponendo resistenza con lo stesso.
  Seduto, con la schiena diritta, impugna 2 penne (o 2 bottiglie d'acqua o 2 oggetti a tua scelta), braccia tese davanti a te, piegale e porta gli avambracci paralleli alla schiena. Ridistendi le braccia. Ripeti lentamente 10 volte.
  Porta entrambe le braccia tese in avanti e spingi con i palmi aperti contro un muro immaginario. Ripeti 5 volte.
  Appoggia il palmo delle mani sulla sedia e cerca di spingerla verso il basso, mantenendo il busto eretto.
• Braccia, Mani e Polsi:
  Contrapponi solo il palmo delle mani (con le dita vai ad afferrare il polso opposto) davanti al busto e spingili l'uno contro l'altro il più forte possibile.
  Prendi tra le mani una pallina antistress e, tenendola all'altezza del petto, con i gomiti leggermente in fuori, stringi per un minuto. Lascia e ripeti 3 volte.
  Allarga le dita a ventaglio e richiudile a pugno. Ripeti lentamente per alcune volte.
  Fai delle rotazioni complete dei polsi (interno, alto, esterno, basso) in un senso e nell'altro.
• Glutei e Coscie
  Con la schiena ben diritta, sposta alternativamente il peso del corpo dal gluteo destro a quello sinistro.
  Allunga con forza le gambe sotto la scrivania tenendo le punte dei piedi prima rivolte verso l'alto e poi in avanti, e poi ruota lentamente le caviglie verso destra e poi verso sinistra.
  Da seduto, con la schiena eretta, contrai ripetutamente i glutei per almeno 10 volte.